1.-
La calma está dentro de nosotros.
A
menudo la gente se pregunta qué hacer para superar los estados de tensión y de
estrés. Y a veces emprende actividades con el objetivo de encontrar la
tranquilidad que nos hurta la ajetreada vida que llevamos. El control sobre
nuestra respiración es una de las claves.
Parece
que la respiración es algo tan elemental que no es preciso saber nada más sobre
ella. Nacemos respirando y morimos respirando, pero casi nunca somos dueños del
proceso. Conocerlo y aprender a controlarlo puede ayudarnos mucho en las
situaciones complicadas.
2.- Qué es la respiración.
Sabemos
que nuestro cuerpo necesita oxígeno para funcionar. De hecho, sin oxígeno no
viviríamos más de 15 minutos. Es más, las células de nuestro cerebro apenas
resistirían 3 minutos sin sufrir daños irreparables. De ahí por ejemplo el
riesgo de tragarse la lengua o el de atragantarse, de los que habrás oído hablar
en los medios de comunicación.
Las
fases de la respiración son conocidas: a la toma de aire se le llama inspiración, y a la expulsión del mismo
se la conoce como espiración (con "s", ya que expiración significa muerte).
Cuando
inspiramos, lo hacemos en dos fases. Primero llenamos la zona baja de los pulmones, inflamos el vientre en
lo que se llama respiración abdominal
o diafragmática. En una segunda
fase, llenamos la zona del pecho; es la respiración torácica.
Cuando
expulsamos el aire, sucede al revés: primero vaciamos el tórax y después el
abdomen.
Para
acordarte puedes imaginar cómo se llena de gente y se vacía una habitación. Los
que van entrando tienen que ir al fondo de la estancia, para que no formen un
tapón en la puerta e impidan entrar a los que intentan hacerlo. Al salir,
habrán de hacerlo por orden: primero los que están junto a la puerta, para
evitar formar una aglomeración que impida la salida del resto.
Pero
este orden respiratorio es el ideal, el que deberíamos tener siempre, cuando estamos
sanos. En realidad, la respiración está tan unida a nuestra vida y a nuestros
estados de ánimo que cambia continuamente y a veces es la causante de que nos
sintamos mal.
3.- Desequilibrio respiratorio.
Por ejemplo,
cuando nos estresamos, cuando sentimos angustia o miedo, tendemos a contener el
aire, a retrasar la espiración. Si pasamos mucho tiempo estresados o
angustiados, terminamos por expulsar menos aire del que tomamos.
Esto
sucede porque no hay unos músculos específicos que nos ayuden a espirar.
Espiramos cuando se relajan los músculos inspiradores. Si estamos en tensión,
también lo están nuestros músculos inspiradores; y al estar tensos, se relajan
menos y expulsamos menos aire.
Sucede
entonces que nuestra respiración diafragmática se reduce mucho, o incluso
desaparece. Y queda sólo la torácica. En ese caso decimos que existe un
desequilibrio respiratorio.
Nos
pasa en situaciones de angustia y de tensión, pero también les ocurre a los
fumadores, porque ponen más cuidado en inspirar el humo que en expulsarlo. E
incluso los deportistas tienen este problema porque, cuando se someten a
esfuerzos intensos, tienen tanta necesidad de reponer el oxígeno que incluso lo
inspiran con la boca abierta. Si no recuperan al final del trabajo el desequilibrio
respiratorio, su respiración diafragmática también se termina viendo afectada.
4.- Consecuencias
del desequilibrio respiratorio.
Aparte del
estrés o la angustia psicológicos, sentimos una opresión física, muy parecida a
la de llevar puesto un corsé. En realidad, nuestros músculos inspiradores
impiden que el diafragma baje, dando cabida a los pulmones en la zona
abdominal. Esta opresión física no ayuda desde luego a superar la psicológica,
sino que más bien la acentúa.
Otra consecuencia es que en nuestros
pulmones hay una mayor cantidad de la normal de aire ya utilizado, es decir
enrarecido, más pobre en oxígeno, lo que nos hace sentir algo más aturdidos que
en condiciones normales.
5.- Alargar la
espiración.
Está
claro que el modo de desbloquear la respiración es alargar la segunda parte del
proceso respiratorio, es decir la espiración. De esta forma, el diafragma, que algunos llaman "el músculo de la felicidad", se relaja. Pero, claro, esto puede resultar
más fácil de decir que de hacer, si no conocemos algunas técnicas que nos
ayuden.
En
realidad es muy sencillo. Basta con:
1. tumbarse boca
arriba,
2. con las
rodillas flexionadas, en un lugar tranquilo y duro (la cama no vale) donde no
haga frío.
3. Que la
espalda esté recta y los brazos extendidos a lo largo del cuerpo. En esta
postura,
4. y con los
ojos cerrados,
Así
nos quedamos observando nuestra propia respiración como si no fuera nuestra,
como si escucháramos las olas del mar que llegan a la orilla. Así durante unos
minutos. Al cabo de un rato, comprobaremos que simplemente con eso estamos más
tranquilos.
Puede
ser, sin embargo, que nos cueste concentrarnos en la respiración. Podemos
entonces recurrir a imágenes. Pensar que estamos en la playa tumbados,
escuchando de verdad el mar. Que somos muñecos de trapo, rellenos de arena, y
que cada vez que espiramos se nos escapa parte de la arena por un pequeño
agujero que tenemos en la espalda. Ello hace que cada vez sintamos nuestra
espalda más acoplada al suelo.
6.- Lo último que abrimos son los ojos.
Por
muy corta que haya sido la relajación, del tipo que sea, siempre conviene
volver poco a poco a la actividad. Una buena manera es empezar utilizando todos
los sentidos que no son el de la vista: ponernos a distinguir los sonidos y los
olores, incluso el tacto de nuestro propio cuerpo.
Empezaremos a mover primero los dedos de
las manos y de los pies. Nos estiramos, bostezamos, y por último, al final de
todo, abrimos los ojos. Es importante seguir siempre este orden.
7.- El entrenamiento autógeno de Schultz.
En la primera
mitad del siglo XX, un médico alemán apellidado Schultz desarrolló un sistema
de relajación muy interesante. Se llama sistema
autógeno.
Se inicia buscando una postura cómoda.
Puede ser tumbado o sentado, pero es importante que la espalda esté recta y
relajada.
Cerramos los ojos para poder concentrarnos
mejor y empezamos a repetirnos mentalmente una frase, cada vez que espiramos.
Schultz proponía que nos dijéramos:
«Estoy
completamente tranquilo».
Hay que repetirla al menos seis veces.
Después cambiamos la frase y nos repetimos que «nuestras manos pesan».
Nuevamente lo repetimos unas seis veces y
cambiamos la frase. Ahora son los pies
los que pesan.
«Por fin, todo mi cuerpo pesa».
Después cambiamos la sensación de peso, por
la de calor: siento calor en las manos.
Tras unas seis repeticiones, «siento calor en los pies».
Por fin, nos
decimos: «siento calor en todo el cuerpo».
Y también la repetimos seis veces.
8.- Cuándo relajarnos.
Schultz
proponía que realizáramos su entrenamiento dos veces al día. Sin duda, aunque
sólo dura unos minutos, son pocas las personas que pueden permitírselo con el
ritmo de vida que llevamos. Lo que sí está claro es que se trata de un
entrenamiento y de que nos será tanto más útil en situaciones de estrés y de
angustia cuanto más lo hayamos entrenado.
Con sólo practicarlo una vez al día,
notaremos su efecto en nuestra manera de ver el mundo, no sólo en los momentos
de crisis. Pero con menos de eso, los efectos beneficiosos se reducen mucho.
