1.-
Qué es el calentamiento.
Cuando
hablamos de calentamiento parece que nos referimos siempre a lo que hacemos
antes de cualquier actividad deportiva. Pero todo el mundo, antes de hacer algo
que le importa en la vida, se prepara de algún modo, sigue un ritual. Por
ejemplo tú mismo/a, antes de un examen seguro que procuras hacer siempre las
mismas cosas, las que has comprobado o las que crees que te ayudan a sacar
mejor nota.
Y si miras a tu alrededor, verás como tus
compañeros también hacen lo mismo, tienen sus propias manías (que es como le
llamamos al calentamiento cuando no le llamamos calentamiento): unos se apartan
a un rincón para estar solos y no hablar del examen, otros prefieren echar un
último vistazo a los apuntes, otros charlan por los codos de otra cosa o del
mismo examen, siempre hay alguno que le dice a todo el mundo que va a suspender
(a veces es el empollón de la clase, que luego siempre saca sobresaliente).
Pues bien, después de estar muchas horas
sentado, o simplemente moviéndose poco, nuestro cuerpo necesita también que
satisfagamos su manía y que lo despertemos antes de someterlo a esfuerzos
intensos. Eso es calentar.
Con poco que lo pensemos, nos daremos
cuenta por ejemplo de que nuestros músculos están como acartonados y que si de
golpe les exigimos que se estiren bruscamente puede pasarles como a las gomas
elásticas cuando llevan tiempo al relente, que se rompen.
Tampoco
para nuestro corazón es bueno pasar bruscamente de las 60 o 70 pulsaciones que
tenemos en reposo a las 180 o incluso más que nos impone un sprint. El corazón
es un motor para toda la vida, conviene cuidarlo.
Y
si lo que hacemos es pasar a competir sin más, es posible que estemos tan
ofuscados que ni nos demos cuenta de que durante los primeros minutos no nos
salen las virguerías que nos salen siempre. Eso sucede porque nuestro sistema
nervioso, amodorrado, tarda un tiempo en despabilarse y empezar a enviar deprisa
las órdenes que dirige a nuestros músculos.
2.- Para qué calentar.
Resumiendo
que, entre otras cosas, calentar sirve para lo siguiente:
1.-Previene lesiones. Evitamos que los
músculos se rompan o se desgarren, que son lesiones que tardan incluso más en
recuperarse que la rotura de un hueso, porque el hueso es un órgano rígido,
pero el músculo aparte de cicatrizar tiene que recuperar su capacidad para
estirarse y contraerse, es decir su elasticidad.
*También
evitamos problemas en las articulaciones. Las articulaciones tienen una especie
de aceite, que se llama líquido sinovial, que evita las rozaduras y favorece el
movimiento. Cuando estamos mucho tiempo parados, el líquido se estanca, y sólo
al movernos, poco a poco, vuelve a repartirse por toda la articulación.
2.-Evita el punto muerto. Aunque estemos
muy en forma, durante los primeros minutos de esfuerzo físico, el organismo
tarda en adaptarse, en coger el equilibrio que nos permite trabajar mucho
tiempo sin cansarnos. El calentamiento nos permite superar esa fase de crisis
que sufren todas las personas, incluso las más entrenadas (aunque para ellas
sea muy breve).
3.-Prolonga la forma física y probablemente la
vida. Nuestro corazón puede pasar poco a poco de las pulsaciones de reposo
a las de máximo esfuerzo, superando un escalón intermedio, que suele estar en
las 120 pulsaciones. De este modo, nuestra forma física durará más tiempo y
casi seguro que nuestro corazón también.
4.-Nos hace rendir más, sobre todo en
aquellos ejercicios que requieren una buena coordinación, es decir en la
mayoría de los deportes competitivos.
5.-Nos hace estar más atentos. El
calentamiento también ayuda a concentrarse en la tarea, es como una cámara de
descompresión en la que nos olvidamos de los problemas que acabamos de vivir y
nos centramos en lo que vamos a hacer.
6.-Nos quita nervios. Como es una especie
de rutina, algo que ya nuestro cuerpo se conoce, nos ayuda a sentirnos más
seguros, y por tanto menos nerviosos ante la competición, el examen, o lo que
venga después.
3.- De qué partes
se compone.
En
esto del calentamiento, hay tantas teorías como entrenadores. Por lo general se
suele empezar con una parte genérica, que sirve para poner el cuerpo a
tono y que puede utilizarse como preparación para cualquier deporte, clase o
ejercicio. Después es cuando vendría la parte específica, en la que ya
reproducimos los movimientos y los gestos propios del deporte que vayamos a
practicar, e incluso sacamos el balón o la raqueta o lo que sea y empezamos a
familiarizarnos con él.
La premisa general es que hay que ir
en todo momento, poco a poco, de lo lento a lo rápido, de lo suave a lo
violento y de lo fácil a lo complicado.
4.- Calentamiento
genérico.
Como ya hemos
dicho es una parte del calentamiento que sirve para todo, lo mismo para un
partido de fútbol que para irse a correr, por eso se llama genérico. Si después
no vamos a hacer esfuerzos muy violentos puede bastar como calentamiento. Vamos
a ver su estructura, es decir las partes de que se compone. Han de ser, por
este orden:
1.- Unos estiramientos
(lo ideal sería que fueran unos diez, pero depende del tiempo que tengamos).
Los
ejercicios de flexibilidad se hacen siempre en frío, que es cuando cuesta más
hacerlos. Por eso mismo son más efectivos y es más duradero su efecto. Conviene
que los acompañemos de ejercicios respiratorios. La espiración favorece la
expulsión de tensiones. Si conseguimos concentrarnos durante cada ejercicio en
el músculo que estamos estirando mientras expulsamos el aire lentamente
contando hasta cuatro o hasta cinco, no sólo estaremos trabajando los músculos,
también estaremos calmándonos.
2.- Activación.
No importa
cómo se haga,
Si
con una carrera suave, un trote,
Haciendo
balanceos y rotaciones con los brazos,
Introduciendo
juegos suaves de carrera,
Con un juego
poco exigente,
Pedaleando en
una bicicleta estática …
De lo que se
trata es de mantenerse en un ritmo de movimientos que nos sitúe en 120
pulsaciones durante alrededor de 10-15 minutos (también aquí depende del tiempo
que tengamos y de la actividad que vayamos a hacer después).
El objetivo es establecer un escalón
entre las pulsaciones de reposo y las que tenemos en pleno esfuerzo para que el
cuerpo se acostumbre a la nueva exigencia.
3.- Aceleración.
Antes de
pasar a una actividad más exigente conviene someter al organismo a una prueba,
realizando esfuerzos más intensos pero controlados y de poca duración (máximo
de 6") del tipo:
Cambios de dirección en la carrera,
Cambios
de frecuencia,
de
zancada
Saltos
Flexiones de brazos,
Algunos abdominales…
5.- Calentamiento aplicado o específico:
Antes de
iniciar la actividad principal del entrenamiento o en la competición conviene
entrar en contacto con el balón, con el material y con las técnicas del deporte
que vayamos a practicar.
Esta
parte del calentamiento también está sometida al principio de progresión: hay
que ir poco a poco, de más suave a más intenso (no conviene empezar, si
hablamos de fútbol por ejemplo, tirando a portería, sino tocando el balón sin
que caiga, conduciéndolo y pasándolo a un compañero cercano).
También
es el momento de hacer hincapié en alguna parte del cuerpo que hemos tenido
lesionada o bien que notamos que está sensible últimamente.
6.- Intercalentamiento:
En las pausas
de la competición o del entrenamiento no conviene dejar que descienda la
temperatura de nuestro cuerpo ni tampoco las pulsaciones por debajo de las 120
(lo que suele pasarles a deportistas entrenados que paran más de 10 minutos).
Para ello hay que hacer estiramientos, pero también ejercicios suaves de la
misma naturaleza que los que realizamos durante el trote.
En
cambio, durante los periodos de fuerte calor debemos aprovechar el descanso
para bajar la temperatura corporal, ya que el organismo no rinde igual por
encima de determinadas temperaturas. Por eso mismo hay quien aconseja no hacer
un calentamiento largo cuando se va a realizar, por ejemplo, una carrera de
fondo.
En
todos los casos hay que hidratarse, bebiendo como máximo el equivalente a un
vaso de agua cada 15 minutos. Si se ha sudado mucho se puede tomar una bebida
isotónica que puede elaborarse uno mismo con una botella de litro de agua, un
zumo de limón, una cucharadita de sal, dos de azúcar y tal vez un pellizco de
bicarbonato (aunque sobre esto último hay opiniones encontradas).
7.- Descalentamiento:
Después de
una competición o de un calentamiento intenso no podemos pararnos de golpe. Le
haríamos al cuerpo el mismo daño que si empezáramos a jugar sin calentar.
Qué
hemos de hacer entonces:
-Normalizar
la respiración. Durante el ejercicio se habrá producido un desequilibrio:
la inspiración será más larga que la espiración. Poco a poco hay que
normalizarla, hasta que veamos que la espiración se alarga sin necesidad de
esforzarnos.
-No dejar
de golpe de movernos, aunque lo haremos a un ritmo más suave. Lo ideal
sería una bicicleta fija durante 10 minutos para que el organismo elimine las
impurezas propias del esfuerzo. Caminar suele ser suficiente. Sentarse nada más
acabar no es aconsejable.
-Soltar
los músculos utilizados, haciéndolos vibrar suavemente, si es posible
manteniéndolos en alto, para que la ley de la gravedad también ayude a eliminar
las impurezas.
-Una ducha
reconfortante es el mejor masaje de los que no tienen masajista.
-Estiramos
otra vez, cuando el organismo ya está frío, que como hemos visto es más
efectivo.
-También
podemos aplicar hielo durante unos minutos en las zonas doloridas o en
los golpes que hayamos sufrido.
Para
recuperarse plenamente, lo ideal es en las 24 hora siguientes rehidratarse
bebiendo agua aunque aparentemente no tengamos sed (3 o 4 vasos de agua, a
razón de uno cada cuarto de hora), alimentarse de forma equilibrada (fruta y
verduras son imprescindibles) y dormir bien (al menos ocho horas). Es tan
importante este proceso que hay quien lo llama el entrenamiento invisible.
8.- En clase
En todas las
clases calentaremos. Una vez que hayamos aprendido, seréis vosotros los que
calentéis de forma espontánea, nunca menos de 10 minutos, y los que
descalentéis cuando la intensidad del trabajo lo requiera y el tiempo lo
permita.
El profesor valorará que os pongáis
sin que él lo sugiera, que sigáis el orden recomendado, que estiréis
correctamente y concentrados en la tarea, que el trabajo sea fluido y variado,
y que dure el tiempo preciso.
