1.- Qué es la flexibilidad.
La flexibilidad es una de las cualidades físicas básicas que componen lo que llamamos forma física. Las otras son la resistencia, la fuerza y la velocidad. Podríamos definir la flexibilidad como la capacidad para realizar movimientos amplios. Y en este sentido es la cualidad de las citadas que más se relaciona con nuestra salud, porque sin una amplitud mínima de movimientos nos vemos muy limitados incluso para realizar tareas cotidianas. De hecho, la pérdida de la flexibilidad es uno de los mayores problemas de los ancianos para valerse por sí mismos.
La flexibilidad depende por un lado de la movilidad que permiten las articulaciones (movilidad articular) y por otro de la capacidad de los músculos para estirarse (elasticidad muscular). Cada articulación tiene limitados sus movimientos por su forma y situación en el cuerpo. Por lo que la movilidad articular prácticamente no se puede mejorar y en cambio es susceptible de empeorar por lesiones y enfermedades.
En cuanto a los músculos, suelen trabajar en parejas: cuando uno se contrae (agonista), el contrario se estira (antagonista). Muchas veces la amplitud del movimiento queda limitada porque el músculo antagonista no se puede estirar más. Eso quiere decir que mejorando la elasticidad de los músculos podemos conseguir que nuestros movimientos sean más amplios (mejora de la flexibilidad).
2.- Factores que intervienen en nuestra flexibilidad.
El que seamos (o estemos en un momento dado) más o menos flexibles depende de una serie de factores que pasamos a enumerar:
1- La edad: nacemos con una determinada flexibilidad y a lo largo de la vida la vamos perdiendo, si no la trabajamos. La mayor pérdida se produce a partir de los diez años y durante la adolescencia, aunque el deterioro se incrementa también en la época de la madurez por la disminución progresiva de agua en los músculos, que pierden así elasticidad.
2- El sexo: los altibajos hormonales de las mujeres producen cambios en su flexibilidad, especialmente en situaciones muy concretas, como los embarazos. Se dice que las mujeres en general son más flexibles, aunque en los test realizados hasta la fecha no constatamos esta afirmación.
3- La temperatura: los músculos son más elásticos cuando están calientes y pierden elasticidad cuando están fríos. Este factor está determinado por el clima, el verano y el invierno. Pero también se puede modificar con un calentamiento adecuado antes del ejercicio.
4- La personalidad: por lo general, las personas tranquilas son más flexibles que las nerviosas.
5- El estado de ánimo: nuestro cuerpo suele defenderse ante las situaciones de estrés, de cansancio e incluso de tristeza, contrayendo los músculos. Así, somos menos flexibles en las épocas de exámenes o después de un entrenamiento muy intenso.
6- La hora del día: somos menos flexibles por la mañana, recién levantados, y cuando cae la tarde, que en los momentos centrales del día.
3.- ¿Se puede mejorar la flexibilidad?
Los expertos prefieren decir que podemos recuperar parte de la flexibilidad perdida y evitar seguir perdiéndola. Pero, para entendernos, el efecto es el mismo que si ganáramos. Como ya hemos dicho, no podemos modificar la movilidad de las articulaciones. Aunque sí que podemos mejorar su lubricación.
Cuando estamos un rato grande parados, el líquido sinovial, que hace la misma función que el aceite en los engranajes de las máquinas, tiende a quedar estancado. Luego, a medida que nos movemos, se reparte otra vez por toda la articulación ayudando a que ésta funcione mejor. Por eso, entre otras cosas, es tan importante el calentamiento. Lo que sí podemos hacer sin lugar a dudas es mejorar la elasticidad de nuestros músculos, procediendo a estirarlos. Ahora veremos cómo.
4.- Estiramientos.
Hasta hace menos tiempo del que parece, la manera más habitual de trabajar la flexibilidad consistía en buscar una posición cerca del límite del movimiento de una determinada articulación y desde ahí llevarla al límite por medio de rebotes. Esto dolía, porque el músculo y los tendones avisan de que están a punto de romperse. Pero además del dolor, el músculo se protege contrayéndose, poniéndose duro. Y la contracción es todo lo contrario del estiramiento. Con lo cual, estábamos haciendo lo contrario de lo que pretendíamos.
La revolución llegó en los años 70. Un estadounidense llamado Bob Anderson desarrolló un sistema de estiramientos que se hacían en posición estática, sin rebotes. El sistema se inspiraba en el yoga. Desde entonces lo han perfeccionado infinidad de entrenadores y médicos de todo el mundo. Algunos prefieren llamarlo con la palabra inglesa stretching, pero las premisas siguen siendo muy parecidas. Existen muchos ejercicios para cada grupo muscular, y en todos ellos se trabaja de la misma manera:
1- Se coloca uno en la posición inicial, buscando sentir que el músculo o el grupo muscular que va a trabajar esté estirado. Lo sabemos porque notamos una tensión en la zona, que no debe llegar al dolor, porque tenemos que aguantarla entre 30 y 40 segundos.
2- Se mantiene la posición ese tiempo y, si entre tanto notamos que la tensión desaparece, forzamos la posición un poquito para volver a encontrarla.
Es importante tener en cuenta varias cosas:
a) Que durante el estiramiento el resto del cuerpo tiene que estar en una posición natural y relajada. No debemos forzar la espalda, ni los hombros, que suelen ser las partes que más tensamos sin motivo.
b) Que la respiración ha de estar desbloqueada. Es decir, debemos notar que inspiramos y sobre todo que espiramos con facilidad. Que cuando tomamos aire, participa en la toma nuestra zona abdominal. Y que cuando lo expulsamos sale con fluidez y sin obstáculos; incluso es aconsejable expulsarlo por la boca.
c) Lo de la respiración es muy importante porque es el mejor síntoma de que estamos relajados. Ya hemos dicho que somos más elásticos cuando más relajados estamos.
5.- Cuándo y cómo estirar.
que es mejor estirar los músculos cuando están fríos. Hasta ahora se había hecho siempre al revés: primero se trotaba un poco para calentarlos y luego se estiraba. Pero se ha demostrado que el hacerlo cuando están fríos hace que sea más grande la mejora y el efecto más duradero. Por lo tanto, aunque nos cueste más trabajo, es preferible calentar en las horas del día en que somos menos flexibles: por la mañana temprano y por la noche. Y desde luego es preferible empezar cualquier calentamiento estirando los músculos. También es bueno estirar después de haber hecho un esfuerzo físico intenso, pero resulta mejor esperarse a que los músculos se hayan enfriado. Por ejemplo se puede hacer después de la ducha.
¿Cómo medimos los segundos en que tenemos que mantenernos estirando? Podemos contar hasta 4 ó 5 segundos expulsando el aire (espirando) y repetir varias veces (de 2 a 4 el ciclo respiratorio antes de cambiar de posición) para acercar los estiramientos otra vez a su origen yóguico. Prefiero que los realicemos con los ojos cerrados y concentrándonos (aparte de en que el grupo muscular que trabajamos esté estirado) en que nuestra respiración fluya. Es decir, que nos concentremos en que la espiración sea larga y fluida. Así, en vez de contar el ejercicio por tiempo, podemos contarlo por espiraciones.
Por ejemplo, cinco espiraciones largas y fluidas. Si más adelante adquirimos soltura, podemos repetirnos alguna frase relajante mientras espiramos (ver, en el tema Relajación, el entrenamiento autógeno de Schultz). Eso sí, conviene estirar todos los días. Nosotros hemos preparado un paquete de diez ejercicios, que se tardan en hacer diez minutos, más o menos, con el fin de que puedas memorizarlos y realizarlos sin dificultad. Intentamos que abarquen los principales grupos musculares, con el fin de que sirvan tanto para mantener la flexibilidad como para iniciar un calentamiento. Si quieres, les podemos llamar los top ten.
La mejor manera de aprendérselos es seguir siempre el mismo orden. Están puestos de tal modo que vamos estirando las distintas partes del cuerpo de abajo a arriba. No olvides que el trabajo ha de ser siempre simétrico. O sea, que si hacemos un determinado ejercicio con el brazo derecho, hay que hacerlo también con el izquierdo. Y con las piernas hay que operar del mismo modo.
6.- Los Top ten:
Las zonas punteadas indican el grupo muscular donde normalmente se siente la tensión, aunque puede haber variaciones. En cuanto a las flechas, indican la dirección en que hay que presionar para conseguir la tensión.
7.- Registro personal de sesiones de estiramiento:
Te voy a pasar una hoja, con el fin de que tú mismo/a planifiques tus sesiones de entrenamiento y dejes constancia de las que vas realizando. En la hoja vas a anotar los días que has estirado correctamente a lo largo de la evaluación. Como hay poco espacio, puedes limitarte a poner un punto en el extremo superior derecho del recuadro correspondiente al día en que hayas realizado los estiramientos.
Para que pueda tener en cuenta tu trabajo de cara a la nota de la evaluación, habrás de enseñarme la hoja el mismo día que hagamos el examen teórico.
8.- Valoración de resultados
Como es lógico, al final de la evaluación o principio de la siguiente, comprobaremos el efecto que han tenido en tu flexibilidad los ejercicios que has realizado.
Utilizaremos para ello el test llamado Flexión de tronco sentado.
La flexibilidad es una de las cualidades físicas básicas que componen lo que llamamos forma física. Las otras son la resistencia, la fuerza y la velocidad. Podríamos definir la flexibilidad como la capacidad para realizar movimientos amplios. Y en este sentido es la cualidad de las citadas que más se relaciona con nuestra salud, porque sin una amplitud mínima de movimientos nos vemos muy limitados incluso para realizar tareas cotidianas. De hecho, la pérdida de la flexibilidad es uno de los mayores problemas de los ancianos para valerse por sí mismos.
La flexibilidad depende por un lado de la movilidad que permiten las articulaciones (movilidad articular) y por otro de la capacidad de los músculos para estirarse (elasticidad muscular). Cada articulación tiene limitados sus movimientos por su forma y situación en el cuerpo. Por lo que la movilidad articular prácticamente no se puede mejorar y en cambio es susceptible de empeorar por lesiones y enfermedades.
En cuanto a los músculos, suelen trabajar en parejas: cuando uno se contrae (agonista), el contrario se estira (antagonista). Muchas veces la amplitud del movimiento queda limitada porque el músculo antagonista no se puede estirar más. Eso quiere decir que mejorando la elasticidad de los músculos podemos conseguir que nuestros movimientos sean más amplios (mejora de la flexibilidad).
2.- Factores que intervienen en nuestra flexibilidad.
El que seamos (o estemos en un momento dado) más o menos flexibles depende de una serie de factores que pasamos a enumerar:
1- La edad: nacemos con una determinada flexibilidad y a lo largo de la vida la vamos perdiendo, si no la trabajamos. La mayor pérdida se produce a partir de los diez años y durante la adolescencia, aunque el deterioro se incrementa también en la época de la madurez por la disminución progresiva de agua en los músculos, que pierden así elasticidad.
2- El sexo: los altibajos hormonales de las mujeres producen cambios en su flexibilidad, especialmente en situaciones muy concretas, como los embarazos. Se dice que las mujeres en general son más flexibles, aunque en los test realizados hasta la fecha no constatamos esta afirmación.
3- La temperatura: los músculos son más elásticos cuando están calientes y pierden elasticidad cuando están fríos. Este factor está determinado por el clima, el verano y el invierno. Pero también se puede modificar con un calentamiento adecuado antes del ejercicio.
4- La personalidad: por lo general, las personas tranquilas son más flexibles que las nerviosas.
5- El estado de ánimo: nuestro cuerpo suele defenderse ante las situaciones de estrés, de cansancio e incluso de tristeza, contrayendo los músculos. Así, somos menos flexibles en las épocas de exámenes o después de un entrenamiento muy intenso.
6- La hora del día: somos menos flexibles por la mañana, recién levantados, y cuando cae la tarde, que en los momentos centrales del día.
3.- ¿Se puede mejorar la flexibilidad?
Los expertos prefieren decir que podemos recuperar parte de la flexibilidad perdida y evitar seguir perdiéndola. Pero, para entendernos, el efecto es el mismo que si ganáramos. Como ya hemos dicho, no podemos modificar la movilidad de las articulaciones. Aunque sí que podemos mejorar su lubricación.
Cuando estamos un rato grande parados, el líquido sinovial, que hace la misma función que el aceite en los engranajes de las máquinas, tiende a quedar estancado. Luego, a medida que nos movemos, se reparte otra vez por toda la articulación ayudando a que ésta funcione mejor. Por eso, entre otras cosas, es tan importante el calentamiento. Lo que sí podemos hacer sin lugar a dudas es mejorar la elasticidad de nuestros músculos, procediendo a estirarlos. Ahora veremos cómo.
4.- Estiramientos.
Hasta hace menos tiempo del que parece, la manera más habitual de trabajar la flexibilidad consistía en buscar una posición cerca del límite del movimiento de una determinada articulación y desde ahí llevarla al límite por medio de rebotes. Esto dolía, porque el músculo y los tendones avisan de que están a punto de romperse. Pero además del dolor, el músculo se protege contrayéndose, poniéndose duro. Y la contracción es todo lo contrario del estiramiento. Con lo cual, estábamos haciendo lo contrario de lo que pretendíamos.
La revolución llegó en los años 70. Un estadounidense llamado Bob Anderson desarrolló un sistema de estiramientos que se hacían en posición estática, sin rebotes. El sistema se inspiraba en el yoga. Desde entonces lo han perfeccionado infinidad de entrenadores y médicos de todo el mundo. Algunos prefieren llamarlo con la palabra inglesa stretching, pero las premisas siguen siendo muy parecidas. Existen muchos ejercicios para cada grupo muscular, y en todos ellos se trabaja de la misma manera:
1- Se coloca uno en la posición inicial, buscando sentir que el músculo o el grupo muscular que va a trabajar esté estirado. Lo sabemos porque notamos una tensión en la zona, que no debe llegar al dolor, porque tenemos que aguantarla entre 30 y 40 segundos.
2- Se mantiene la posición ese tiempo y, si entre tanto notamos que la tensión desaparece, forzamos la posición un poquito para volver a encontrarla.
Es importante tener en cuenta varias cosas:
a) Que durante el estiramiento el resto del cuerpo tiene que estar en una posición natural y relajada. No debemos forzar la espalda, ni los hombros, que suelen ser las partes que más tensamos sin motivo.
b) Que la respiración ha de estar desbloqueada. Es decir, debemos notar que inspiramos y sobre todo que espiramos con facilidad. Que cuando tomamos aire, participa en la toma nuestra zona abdominal. Y que cuando lo expulsamos sale con fluidez y sin obstáculos; incluso es aconsejable expulsarlo por la boca.
c) Lo de la respiración es muy importante porque es el mejor síntoma de que estamos relajados. Ya hemos dicho que somos más elásticos cuando más relajados estamos.
5.- Cuándo y cómo estirar.
que es mejor estirar los músculos cuando están fríos. Hasta ahora se había hecho siempre al revés: primero se trotaba un poco para calentarlos y luego se estiraba. Pero se ha demostrado que el hacerlo cuando están fríos hace que sea más grande la mejora y el efecto más duradero. Por lo tanto, aunque nos cueste más trabajo, es preferible calentar en las horas del día en que somos menos flexibles: por la mañana temprano y por la noche. Y desde luego es preferible empezar cualquier calentamiento estirando los músculos. También es bueno estirar después de haber hecho un esfuerzo físico intenso, pero resulta mejor esperarse a que los músculos se hayan enfriado. Por ejemplo se puede hacer después de la ducha.
¿Cómo medimos los segundos en que tenemos que mantenernos estirando? Podemos contar hasta 4 ó 5 segundos expulsando el aire (espirando) y repetir varias veces (de 2 a 4 el ciclo respiratorio antes de cambiar de posición) para acercar los estiramientos otra vez a su origen yóguico. Prefiero que los realicemos con los ojos cerrados y concentrándonos (aparte de en que el grupo muscular que trabajamos esté estirado) en que nuestra respiración fluya. Es decir, que nos concentremos en que la espiración sea larga y fluida. Así, en vez de contar el ejercicio por tiempo, podemos contarlo por espiraciones.
Por ejemplo, cinco espiraciones largas y fluidas. Si más adelante adquirimos soltura, podemos repetirnos alguna frase relajante mientras espiramos (ver, en el tema Relajación, el entrenamiento autógeno de Schultz). Eso sí, conviene estirar todos los días. Nosotros hemos preparado un paquete de diez ejercicios, que se tardan en hacer diez minutos, más o menos, con el fin de que puedas memorizarlos y realizarlos sin dificultad. Intentamos que abarquen los principales grupos musculares, con el fin de que sirvan tanto para mantener la flexibilidad como para iniciar un calentamiento. Si quieres, les podemos llamar los top ten.
La mejor manera de aprendérselos es seguir siempre el mismo orden. Están puestos de tal modo que vamos estirando las distintas partes del cuerpo de abajo a arriba. No olvides que el trabajo ha de ser siempre simétrico. O sea, que si hacemos un determinado ejercicio con el brazo derecho, hay que hacerlo también con el izquierdo. Y con las piernas hay que operar del mismo modo.
6.- Los Top ten:
Las zonas punteadas indican el grupo muscular donde normalmente se siente la tensión, aunque puede haber variaciones. En cuanto a las flechas, indican la dirección en que hay que presionar para conseguir la tensión.
7.- Registro personal de sesiones de estiramiento:
Te voy a pasar una hoja, con el fin de que tú mismo/a planifiques tus sesiones de entrenamiento y dejes constancia de las que vas realizando. En la hoja vas a anotar los días que has estirado correctamente a lo largo de la evaluación. Como hay poco espacio, puedes limitarte a poner un punto en el extremo superior derecho del recuadro correspondiente al día en que hayas realizado los estiramientos.
Para que pueda tener en cuenta tu trabajo de cara a la nota de la evaluación, habrás de enseñarme la hoja el mismo día que hagamos el examen teórico.
8.- Valoración de resultados
Como es lógico, al final de la evaluación o principio de la siguiente, comprobaremos el efecto que han tenido en tu flexibilidad los ejercicios que has realizado.
Utilizaremos para ello el test llamado Flexión de tronco sentado.
